「赤ちゃんの方を向いて寝ていると、朝起きた時に肩がつらい」
「抱っこや授乳で肩がこっているせいか、寝ても肩が休まらない」
産後のママから、このようなお悩みを伺うことがあります。
柏市周辺でも、産後の肩こりや首こり、寝違え、枕が合わない違和感だけでなく、横向きで寝た時の肩の痛みについてご相談いただくケースがあります。
実は、産後に横向き寝で肩が痛くなる背景には、肩そのものの圧迫だけでなく、抱っこや授乳による肩まわりの緊張、肩甲骨の動きの低下、巻き肩姿勢、骨盤まわりの不安定感、寝返りのしにくさが関係していることがあります。
この記事では、産後に横向きで寝ると肩が痛くなる理由と、寝姿勢や抱っことの関係、産後ケアの考え方についてわかりやすく解説します。
産後に横向きで寝ると肩が痛くなりやすい理由
横向き寝は、産後のママに多い寝方です。
赤ちゃんの様子を見やすく、授乳や添い寝もしやすいため、自然と横向きで寝る時間が増える方も多いと思います。
しかし、横向き寝では下側の肩に体重がかかります。
肩まわりの筋肉が硬くなっていたり、肩甲骨の動きが悪くなっていたりすると、下側の肩が圧迫されやすくなります。
さらに産後は、抱っこや授乳で肩が前に入りやすく、首・肩・背中の筋肉が緊張しやすい時期です。
その状態で横向きになると、肩が内側に巻き込まれたまま圧迫され、朝起きた時に肩が痛い、腕が重い、肩甲骨まわりが張ると感じることがあります。
横向き寝と肩の圧迫の関係
下側の肩に体重が集中する
横向きで寝ると、下側になっている肩に体重がかかります。
通常であれば、肩甲骨や胸郭、背中まわりがうまく動くことで、圧が分散されます。
しかし、産後に肩まわりが硬くなっていると、肩に圧が集中しやすくなります。
その結果、
・朝起きると肩が痛い
・横向きで寝ていると肩がしびれる感じがする
・肩の前側がつまる
・腕が重だるい
・肩甲骨まわりが張る
といった状態につながることがあります。
肩が前に入ったまま寝ている
産後は、授乳や抱っこで肩が前に入りやすくなります。
いわゆる巻き肩のような姿勢です。
この状態で横向きになると、肩がさらに前に巻き込まれやすくなります。
肩が前に入ったまま長時間寝ると、肩の前側や胸まわりの筋肉が縮こまり、肩甲骨の動きも悪くなります。
その結果、起きた時に肩がこる、肩を回すと痛い、腕が上がりにくいと感じることがあります。
抱っこや授乳が横向き寝の肩痛に影響する理由
抱っこで肩まわりが緊張しやすい
赤ちゃんを抱っこしている時、肩が上がっていませんか？
赤ちゃんを落とさないように支えようとして、無意識に首や肩に力が入りやすくなります。
肩がすくんだ状態が続くと、首から肩、肩甲骨まわりの筋肉が緊張しやすくなります。
この緊張が抜けないまま横向きで寝ると、肩が圧迫されやすくなり、寝ている間も肩が休まりにくくなります。
抱っこ中は、赤ちゃんを体に近づけ、腕だけで支えすぎないことが大切です。
授乳中の前かがみ姿勢が肩に負担をかける
授乳中は、赤ちゃんの顔を見たり、飲み方を確認したりするため、自然と下を向きやすくなります。
赤ちゃんの位置が低いと、ママが前かがみになり、肩が内側に入りやすくなります。
この姿勢が毎日何度も繰り返されると、胸まわりが硬くなり、肩甲骨が動きにくくなります。
その結果、横向きで寝た時に肩がうまく逃げず、痛みや圧迫感につながることがあります。
授乳中は、ママが赤ちゃんに近づくのではなく、赤ちゃんをママの体に近づけることが大切です。
肩甲骨の動きが悪いと肩が痛くなりやすい
肩の動きには、肩関節だけでなく肩甲骨も大きく関係しています。
肩甲骨がスムーズに動くことで、肩にかかる負担は分散されやすくなります。
しかし産後は、抱っこや授乳で背中が丸まり、肩甲骨が外側に広がった状態になりやすいです。
肩甲骨が動きにくくなると、肩まわりの筋肉が緊張しやすくなります。
その状態で横向きで寝ると、肩甲骨がうまく動かず、下側の肩に負担が集中しやすくなります。
横向き寝で肩が痛い場合は、肩だけでなく、肩甲骨や背中、胸まわりの動きも確認することが大切です。
枕や寝具が肩の痛みに関係することもある
枕の高さが合っていない
横向きで寝る時は、枕の高さがとても重要です。
枕が低すぎると、頭が下に落ち、首が横に傾いた状態になります。
その結果、首から肩にかけて負担がかかりやすくなります。
反対に、枕が高すぎると、首が反対側に傾き、肩まわりが緊張しやすくなります。
横向き寝で肩が痛い方は、枕の高さが首と肩に合っているかを確認してみましょう。
マットレスが硬すぎる・柔らかすぎる
マットレスが硬すぎると、横向きで寝た時に肩への圧が強くなります。
反対に柔らかすぎると、体が沈み込み、肩や骨盤の位置が崩れやすくなります。
その結果、肩だけでなく、首や腰にも負担がかかることがあります。
寝具は体型や寝方によって合うものが違います。
「肩だけが痛い」と感じていても、枕やマットレス、寝返りのしやすさまで含めて見ることが大切です。
骨盤まわりの不安定感も横向き寝に影響する
横向き寝で肩が痛い場合、肩だけの問題に見えるかもしれません。
しかし、産後の場合は骨盤まわりの不安定感も関係することがあります。
骨盤は、上半身と下半身をつなぐ土台です。
産後に骨盤まわりが不安定になると、横向きで寝た時に体がねじれやすくなります。
上側の脚が前に倒れたり、骨盤がねじれたりすると、背中や肩甲骨の位置も崩れやすくなります。
その結果、肩にかかる負担が増え、横向きで寝ると肩が痛いと感じることがあります。
横向き寝では、肩だけでなく、骨盤や股関節の位置も整えることが大切です。
寝返りのしにくさも肩の痛みに関係する
寝返りは、同じ部位に負担がかかり続けないようにするための大切な動きです。
しかし産後は、赤ちゃんの様子が気になり、無意識に寝返りを我慢している方もいます。
また、骨盤まわりの不安定感や肩甲骨の硬さによって、寝返りそのものがしにくくなっていることもあります。
寝返りが少ないと、同じ肩に長時間体重がかかります。
その結果、朝起きた時に肩が痛い、腕が重い、首までこっていると感じることがあります。
横向き寝の肩痛を改善するには、寝返りしやすい体の状態を作ることも大切です。
横向き寝の肩痛を放置するとどうなる？
横向き寝で肩が痛い状態を放置すると、睡眠中に肩が休まらない状態が続きます。
産後はただでさえ睡眠時間が短くなりやすい時期です。
その中で肩や首が休まらないと、日中の不調にもつながりやすくなります。
例えば、
・慢性的な肩こり
・首こり
・寝違え
・肩甲骨まわりの痛み
・腕のだるさ
・手のしびれ
・頭痛
・抱っこ中の肩の痛み
・寝ても疲れが取れない
などです。
肩の痛みが強い場合や、腕や手のしびれを伴う場合は、早めに状態を確認することが大切です。
産後の横向き寝による肩痛を改善するために大切なこと
下側の肩を少し前に逃がす
横向きで寝る時は、下側の肩が真下に入りすぎないようにすることが大切です。
肩を真下にして体重を乗せると、肩への圧が強くなります。
少し体を後ろへ傾けたり、抱き枕やクッションを使ったりすると、肩への圧を分散しやすくなります。
抱き枕やクッションを使う
横向き寝では、抱き枕やクッションが役立つことがあります。
上側の腕を支えることで、肩が前に落ちにくくなります。
また、膝の間にクッションを挟むことで、骨盤のねじれも軽減しやすくなります。
肩と骨盤の両方を支えることで、横向き寝の姿勢が安定しやすくなります。
寝る前に肩甲骨をやさしく動かす
横向き寝で肩が痛い方は、寝る前に肩甲骨まわりを軽く動かしておくのもおすすめです。
肩をすくめず、ゆっくり肩甲骨を寄せる、背中を軽く伸ばす、胸まわりをやさしく開くなど、痛みのない範囲で行いましょう。
肩だけを強く回すよりも、肩甲骨や胸まわりをやさしく動かすことが大切です。
授乳や抱っこの姿勢を見直す
寝ている時の肩痛を減らすためには、日中の授乳や抱っこ姿勢も重要です。
授乳中は、赤ちゃんの高さを授乳クッションやタオルで調整し、ママが前かがみになりすぎないようにしましょう。
抱っこ中は、赤ちゃんを体に近づけ、肩をすくめず、腕だけで支えすぎないことが大切です。
日中の肩の負担が減ることで、寝ている時の肩の痛みも軽減しやすくなります。
骨盤と姿勢を整える
横向き寝の肩痛を改善するためには、骨盤と姿勢を整えることも大切です。
骨盤が安定し、下腹部やお尻の筋肉が働きやすくなると、寝返りや横向き姿勢も安定しやすくなります。
産後は強い筋トレではなく、呼吸、骨盤底筋、下腹部、お尻、肩甲骨まわりを少しずつ使えるようにしていくことが大切です。
注意が必要な肩の症状
産後に横向きで寝ると肩が痛い場合、多くは寝姿勢や抱っこ、肩まわりの緊張によって起こることがあります。
ただし、すべてを「寝方のせい」と考えるのは注意が必要です。
例えば、
・肩を動かすと強い痛みがある
・安静にしていても痛い
・腕や手にしびれがある
・力が入りにくい
・夜間に痛みで目が覚める
・転倒や強い衝撃の後から痛い
・日に日に動かせる範囲が狭くなっている
このような場合は、整骨院でのケアよりも、まず医療機関への相談が優先です。
当院でも、状態によっては医療機関の受診をおすすめする場合があります。
安心して産後ケアを進めるためにも、いつもと違う強い痛みやしびれがある場合は早めに相談しましょう。
当院の産後骨盤矯正について
増尾ながさわ整骨院｜整体サロンLeleでは、産後の骨盤まわりの不安定感、横向き寝による肩の痛み、肩こりや首こり、姿勢の崩れに対して、産後骨盤矯正を行っています。
当院はママリュクス認定院として、産後の体に配慮しながら、無理のない施術と運動指導を大切にしています。
産後骨盤矯正は、基本的に全8回・3か月で卒業を目指すプログラムです。
通院ペースは、初月は週1回、2か月目以降は2週に1回を目安にしています。
内容は、産後骨盤矯正専門整体と、体形戻しや姿勢改善を目的としたパーソナルトレーニングを組み合わせて行います。
横向きで寝ると肩が痛い場合でも、肩だけを見るのではなく、骨盤、肋骨、姿勢、肩甲骨、首・肩まわりの緊張、寝返りや抱っこの姿勢まで確認しながらケアを行います。
トレーニングは、自宅でも続けやすい内容を採用し、育児中でも無理なく取り入れられるように継続しやすさを重視しています。
また、当院では保育士による託児サポートがあり、赤ちゃん連れでの通院も可能です。
基本的に一組ずつ対応しているため、赤ちゃんが泣いてしまっても、他の患者さんに気を遣いすぎず通いやすい環境づくりを行っています。
施術は、柔道整復師（国家資格）を持つ院長が、これまでの施術経験をもとに、産後の体の状態を確認しながら行います。
「横向きで寝ると肩が痛い」
「朝起きると肩や首がつらい」
「骨盤や姿勢も一緒に整えたい」
という方は、一度ご相談ください。
まとめ
産後に横向きで寝ると肩が痛くなるのは、肩への圧迫だけが原因ではありません。
抱っこや授乳による肩まわりの緊張、肩甲骨の動きの低下、巻き肩姿勢、骨盤まわりの不安定感、寝返りのしにくさが関係していることがあります。
特に、赤ちゃんの方を向いたまま寝返りを我慢する、下側の肩に体重が乗る、肩が前に入ったまま寝るといった状態は、肩の痛みにつながりやすくなります。
横向き寝の肩痛を改善するためには、肩だけでなく、骨盤、肩甲骨、肋骨、呼吸、寝返りや抱っこの癖まで含めて整えていくことが大切です。
ただし、強い痛みやしびれ、明らかな筋力低下がある場合は医療機関への相談が優先です。
「寝方のせいだから仕方ない」と我慢せず、自分の体に合ったケアを進めていきましょう。
柏市周辺で、産後の横向き寝による肩の痛みや肩こり、首こり、骨盤や姿勢の崩れでお悩みの方は、増尾ながさわ整骨院｜整体サロンLeleへご相談ください。
