「授乳や寝かしつけで座っている時間が長く、腰がつらい」
「立っている時より、座っている時のほうが骨盤まわりに違和感がある」
産後のママから、このようなお悩みを伺うことがあります。
柏市周辺でも、産後の腰痛や骨盤まわりの不安定感だけでなく、授乳中や床座り、ソファに座っている時の腰の痛みについてご相談いただくケースがあります。
実は、産後に座っていると腰が痛くなる背景には、骨盤の不安定感、座り姿勢の崩れ、下腹部やお尻の筋力低下、授乳や抱っこによる体の使い方が関係していることがあります。
この記事では、産後に座っていると腰が痛くなりやすい理由と、骨盤や姿勢との関係、産後ケアの考え方についてわかりやすく解説します。
産後に座っていると腰が痛くなりやすい理由
産後の腰痛は、立っている時や抱っこしている時だけに出るとは限りません。
授乳、寝かしつけ、赤ちゃんのお世話、休憩中のソファ座りなど、座っている時間が長いことで腰に負担がかかることがあります。
妊娠・出産を通して、骨盤まわりの筋肉や靭帯には大きな負担がかかっています。
さらに産後は、下腹部や骨盤底筋、お尻の筋肉がうまく働きにくくなることがあります。
この状態で長時間座っていると、骨盤を支える力が不足し、腰や骨盤まわりの筋肉に負担が集中しやすくなります。
また、授乳中は赤ちゃんをのぞき込むように背中が丸まりやすく、骨盤が後ろに倒れた姿勢になりやすいです。
その結果、腰の筋肉や関節に負担がかかり、座っていると腰が痛いと感じることがあります。
座り姿勢と骨盤の関係
骨盤が後ろに倒れると腰に負担がかかりやすい
産後の座り姿勢で多いのが、骨盤が後ろに倒れた状態です。
ソファや床に座っている時に、背中が丸まり、腰が落ちた姿勢になっていませんか？
この姿勢では、腰の自然なカーブが崩れ、腰や骨盤まわりに負担がかかりやすくなります。
特に授乳中は、赤ちゃんに顔を近づけるために背中が丸まりやすくなります。
骨盤が後ろに倒れた状態が続くと、お尻や下腹部の筋肉が働きにくくなり、腰で支える状態になりやすいです。
その結果、座っている時間が長くなるほど腰が重だるくなったり、立ち上がる時に痛みが出たりすることがあります。
骨盤が前に傾きすぎても痛みにつながる
一方で、良い姿勢を意識しようとして腰を反らせすぎる方もいます。
骨盤が前に傾きすぎると、反り腰の姿勢になり、腰の関節や筋肉に負担がかかりやすくなります。
特に産後は下腹部の筋肉が働きにくいため、正しい姿勢を取ろうとしても、腰を反らせて支えてしまうことがあります。
座っている時に腰を反らせすぎると、
・腰の奥が詰まる感じがする
・長く座ると腰が痛い
・立ち上がる時に腰が伸びにくい
・太ももの前側が張る
といった状態につながることがあります。
座り姿勢では、骨盤を立てることが大切ですが、腰を反らせすぎないことも重要です。
授乳姿勢が腰痛に影響することもある
赤ちゃんに体を合わせすぎてしまう
授乳中は、赤ちゃんが飲みやすい姿勢を優先するあまり、ママの体が無理な姿勢になりやすいです。
赤ちゃんの位置が低いと、ママが背中を丸めて前かがみになります。
この姿勢が毎日繰り返されると、腰や背中に負担がかかりやすくなります。
授乳中の腰痛では、赤ちゃんをママの体に近づけることが大切です。
ママが赤ちゃんに合わせて体を丸めるのではなく、クッションなどを使って赤ちゃんの位置を調整することで、腰への負担を減らしやすくなります。
片側に体重をかけた座り方
授乳や抱っこ中に、片側のお尻に体重をかけて座っていませんか？
片側重心の座り方が続くと、骨盤や股関節に左右差が出やすくなります。
その結果、片側だけ腰が痛い、片側のお尻が痛い、立ち上がる時に骨盤まわりが痛いといった症状につながることがあります。
座っている時の腰痛は、単に腰の筋肉だけでなく、骨盤の左右差や座り方の癖も関係していることがあります。
床座りやソファ座りが腰に負担をかける理由
床座りは骨盤が後ろに倒れやすい
赤ちゃんのお世話では、床に座る機会が増えます。
おむつ替え、遊び相手、寝かしつけなどで床に座る時間が長くなる方も多いです。
しかし、床座りは骨盤が後ろに倒れやすく、腰が丸まりやすい姿勢です。
特に、あぐら、横座り、ぺたんこ座りなどが続くと、骨盤や股関節に負担がかかることがあります。
床座り自体が悪いわけではありませんが、長時間同じ姿勢を続けると、腰痛や骨盤まわりの違和感につながりやすくなります。
ソファは腰が沈み込みやすい
ソファは楽に感じますが、産後の腰痛がある方にとっては負担になることがあります。
柔らかいソファに座ると、骨盤が後ろに倒れ、腰が丸まりやすくなります。
その姿勢で授乳やスマホ操作をすると、さらに背中が丸まり、腰や骨盤まわりに負担がかかりやすくなります。
座っている時の腰痛がある方は、ソファの座り方や座る時間も見直してみましょう。
下腹部やお尻の筋力低下も関係する
産後に座っていると腰が痛くなる場合、下腹部やお尻の筋力低下が関係していることがあります。
下腹部は、骨盤や腰を安定させるために大切な部分です。
お尻の筋肉は、座る・立つ・歩くといった動作で骨盤を支えるために重要です。
しかし、妊娠・出産の影響により、産後はこれらの筋肉がうまく働きにくくなることがあります。
下腹部やお尻が働きにくい状態では、座っている時に骨盤が安定せず、腰の筋肉で支えようとしやすくなります。
その結果、長時間座ると腰が痛い、立ち上がる時に腰が固まる、骨盤まわりが重だるいといった状態につながることがあります。
座っている時の腰痛を放置するとどうなる？
座っている時の腰痛は、育児中だから仕方ないと思われやすい症状です。
しかし、座り姿勢の崩れが続くと、腰だけでなく他の部位にも負担が広がることがあります。
例えば、
・立ち上がり時の骨盤痛
・股関節の違和感
・お尻の痛み
・背中の張り
・肩こり
・頭痛
・下腹部のぽっこり
・太ももの張り
につながることがあります。
産後は育児で座る時間も多く、同じ姿勢を繰り返しやすい時期です。
痛みがある場合は、早めに座り方や体の使い方を見直すことが大切です。
産後の座り腰痛を改善するために大切なこと
骨盤を立てる意識を持つ
座っている時の腰痛を減らすには、骨盤を立てる意識が大切です。
ただし、腰を反らせることとは違います。
骨盤を立てるとは、背中を無理に反らせるのではなく、坐骨で座り、腰や肩に余計な力が入りすぎない状態を作ることです。
床やソファで腰が丸まりやすい方は、クッションやタオルを使って座面を少し高くすると、骨盤を立てやすくなる場合があります。
授乳中は赤ちゃんの高さを調整する
授乳中の腰痛を減らすためには、赤ちゃんの位置を調整することが大切です。
赤ちゃんが低い位置にいると、ママが前かがみになりやすくなります。
授乳クッションやタオルを使い、赤ちゃんをママの胸に近づけることで、腰や背中への負担を減らしやすくなります。
「ママが赤ちゃんに近づく」のではなく、「赤ちゃんをママに近づける」意識が大切です。
長時間同じ姿勢を避ける
産後は授乳や寝かしつけで長く座ることが避けられない場面もあります。
それでも、できる範囲で姿勢を変えることが大切です。
足首を動かす、座り直す、短時間だけ立ち上がる、背中を軽く伸ばすなど、小さな動きでも構いません。
同じ姿勢が続くことが、腰や骨盤まわりの負担につながります。
下腹部とお尻を使えるようにする
座り姿勢を安定させるためには、下腹部とお尻の働きも重要です。
ただし、産後すぐに強い筋トレをする必要はありません。
呼吸、骨盤底筋、下腹部、お尻の筋肉を少しずつ使えるようにしていくことが大切です。
自宅でも続けやすい簡単な運動から始めることで、座る・立つ・抱っこする動作が楽になりやすくなります。
注意が必要な腰痛
産後に座っていると腰が痛くなる場合、多くは姿勢や骨盤まわりの不安定感、筋力低下が関係していることがあります。
ただし、すべてを「産後だから仕方ない」と考えるのは注意が必要です。
例えば、
・足にしびれがある
・足に力が入りにくい
・座っているとしびれが強くなる
・寝ていても強い痛みがある
・発熱を伴う
・排尿や排便に違和感がある
・転倒や強い衝撃の後から痛みが出た
このような場合は、整骨院でのケアよりも、まず医療機関への相談が優先です。
当院でも、状態によっては医療機関の受診をおすすめする場合があります。
安心して産後ケアを進めるためにも、いつもと違う強い痛みやしびれがある場合は、早めに相談しましょう。
当院の産後骨盤矯正について
増尾ながさわ整骨院｜整体サロンLeleでは、産後の骨盤まわりの不安定感、座っている時の腰痛、授乳姿勢による腰の負担に対して、産後骨盤矯正を行っています。
当院はママリュクス認定院として、産後の体に配慮しながら、無理のない施術と運動指導を大切にしています。
産後骨盤矯正は、基本的に全8回・3か月で卒業を目指すプログラムです。
通院ペースは、初月は週1回、2か月目以降は2週に1回を目安にしています。
内容は、産後骨盤矯正専門整体と、体形戻しや姿勢改善を目的としたパーソナルトレーニングを組み合わせて行います。
座っている時に腰が痛くなる場合でも、腰だけを見るのではなく、骨盤、股関節、姿勢、下腹部、お尻の筋肉、授乳や床座りの癖まで確認しながらケアを行います。
トレーニングは、自宅でも続けやすい内容を採用し、育児中でも無理なく取り入れられるように継続しやすさを重視しています。
また、当院では保育士による託児サポートがあり、赤ちゃん連れでの通院も可能です。
基本的に一組ずつ対応しているため、赤ちゃんが泣いてしまっても、他の患者さんに気を遣いすぎず通いやすい環境づくりを行っています。
施術は、柔道整復師（国家資格）を持つ院長が、これまでの施術経験をもとに、産後の体の状態を確認しながら行います。
「授乳中に腰が痛い」
「座っていると骨盤まわりがつらい」
「産後の腰痛と姿勢を一緒に整えたい」
という方は、一度ご相談ください。
まとめ
産後に座っていると腰が痛くなるのは、骨盤の不安定感、座り姿勢の崩れ、下腹部やお尻の筋力低下、授乳や床座りによる体の使い方が関係していることがあります。
特に、骨盤が後ろに倒れた座り方や、腰を反らせすぎる座り方は、腰や骨盤まわりに負担をかけやすくなります。
座っている時の腰痛を改善するためには、腰だけをケアするのではなく、骨盤、股関節、姿勢、下腹部、お尻の筋肉、授乳姿勢まで含めて整えていくことが大切です。
「育児中だから仕方ない」と我慢しすぎず、自分の体に合ったケアを進めていきましょう。
柏市周辺で、産後に座っている時の腰痛や骨盤まわりの不安定感、授乳姿勢による腰の痛みでお悩みの方は、増尾ながさわ整骨院｜整体サロンLeleへご相談ください。
